Зарядка для беременных в домашних условиях: комплекс безопасных упражнений на разных сроках беременности

Зарядка для беременных в домашних условиях

Женщины, вынашивающие ребенка, относятся к своему положению по-разному. Одни полагают, что им любые физические нагрузки противопоказаны. Другие же наоборот — ведут обычный образ жизни и не ограничивают себя, выполняя привычные комплексы упражнений. Но бесконтрольные нагрузки вряд ли пойдут на пользу будущей маме и малышу, согласны?

А вот умеренное занятие спортом положительно скажется на состоянии будущей матери. Регулярная зарядка для беременных в домашних условиях не только полезна для развитии плода, но и позволит после рождения ребенка быстрее вернуть телу прежнюю форму.

В этой статье мы обсудим, какие упражнения и на каком сроке безопасны, а в каких ситуациях лучше воздержаться от занятий спортом. Приведем рекомендации медиков, наглядные фото и видео, демонстрирующие правила выполнения зарядки.

Польза и вред физических нагрузок

Гимнастика окажется полезной, если она проводится правильно и комплекс упражнений разработан специально для девушек «в положении». А также есть соответствующее разрешение врача, наблюдающего вашу беременность.

В этом случае физическая активность принесет огромную пользу:

  1. Поможет держать в тонусе мышцы. В результате снизится вероятность появления лишнего веса и растяжек после родов.
  2. Зарядит беременную бодростью, подымет настроение.
  3. Научит правильному дыханию, облегчающему роды.
  4. Улучшит кровообращение, следовательно, плод будет лучше питаться.
  5. Предотвратит некоторые проблемы, характерные для беременных — запоры, изжогу, боль в ногах, пояснице, уменьшит проявления варикоза.
  6. Улучшит координацию движений.

Чтобы принять решение о допустимости нагрузок для своего организма, следует сначала проконсультироваться с врачом. Ведь есть ряд противопоказаний. Так, физические нагрузки запрещены в случае сильного токсикоза с постоянной рвотой, а также при завершении предыдущей беременности выкидышем.

Физические нагрузки для беременных
Нельзя перегружать себя, если плацента расположена низко. Если же матка в гипертонусе, присутствуют боли в животе, то от выполнения упражнений стоит и вовсе воздержаться

Противопоказанием является ОРВИ, гастрит, диабет, повышенная температура. Если же все эти симптомы отсутствуют, можно смело приступать к зарядке.

Обзор безопасных упражнений

Общее состояние беременной, ее самочувствие и особенности развития плода в каждом из триместров отличается. Поэтому и физическая активность не может быть одинаковой.

Что можно в первом триместре?

Для женщины начало беременности — новые ощущения, связанные с непривычными процессами в организме. Ребенок в этот период начинает расти, у него формируется скелет, нервная, сердечно-сосудистая система. Как никогда ему нужен кислород, много питательных веществ. Все это дает двигательная активность.

Полезными будут следующие упражнения для беременных в этот период:

  1. Медленное приседание (от 5 до 10 раз) с упором на спинку стула и разведением коленей. В полуприсяде следует задержаться, после чего неспешно возвратиться в первоначальное положение.
  2. Подъем на носочки (медленно 5-8 раз). Нужно держаться за спинку стула, поставить ноги вместе, носочки развести. Ощутив напряжение в зоне икроножных мышц, вернуться в первоначальное положение.
  3. Тренировка мышц ног, живота, промежности (3-4 раза). Обеими руками взявшись за спинку стула, вытянуть вперед правую ногу, отвести ее вправо, назад, влево. Все повторить для левой ноги.
  4. Поддержание формы груди (медленно 8-10 раз). Сцепив в замок руки и удерживая их перед грудью, развести локти параллельно полу. Сильно сжать руки с последующим ослаблением.
  5. Приседание и вращение тазом. Ноги на ширине плеч, слегка присесть, медленно вращать тазом влево, затем вправо.

Выполнять эти упражнения нужно осторожно, обязательно под наблюдением специалиста.

Зарядка в первом триместре
В первом триместре категорически противопоказаны упражнения для пресса, резкие наклоны, прыжки. Следует отдать предпочтение более щадящим упражнениям, медленному темпу выполнения

Допустимые нагрузки во втором триместре

Во втором периоде беременности полезными станут нагрузки, укрепляющие спину, бедра, живот, тазовое дно. Физические упражнения лучше выполнять в бандаже.

Комплекс включает:

  1. Тренировку мышц спины, живота. Нужно сесть на пол, опереться на разведенные в сторону и назад руки. Туловище и голову поворачивать в разные стороны.
  2. Усиление спинных мышц. Лежа на левом боку, протянуть вперед левую руку, сверху положить правую, затем медленно подняв ее вверх, максимально отвести назад. Голова и корпус неподвижны. Повторить все на другом боку.
  3. Укрепление мышц живота. Опуститься на пол таким образом, чтобы пятки оказались под ягодицами. Руки вытянуть вперед, колени, бедра прижать друг к другу. Голову и корпус наклонять вперед, стремясь к тому, чтобы лбом коснуться пола.
  4. Сохранение формы груди. Действия те же, что и в первом триместре.

Также следует не забывать о правильном дыхании. Нужно сесть, согнуть и перекрестить ноги. Ладони положить на бедра. Руку поднять и тянуть кверху, глубоко вдыхая. Возвращая руку, медленно выдыхать. Повторить с другой рукой.

Упражнения Кегеля
Полезно выполнять упражнения Кегеля. Они способствуют профилактике недержания мочи, геморроя и укрепления мышц таза. Но их советуют выполнять тем женщинам, у кого нет геморроя, варикоза. Эти упражнения могут обострить болезни

Разрешенные упражнения в третьем триместре

В этот период полезно готовиться к родам при помощи фитбола, т.к. более сложные тренировки выполнять уже сложно.

Если за период беременности не было угроз, положение плода правильное, женщина здорова, то возможны и полезны будут упражнения с гантелями.

Приведем наиболее простые и эффективные тренировки:

  1. Укрепление живота и спинных мышц. Беременная садится на мяч, взяв в руки гантели весом до 1 кг. Гантели поднимать до подмышек и опускать. Далее, согнув локти, поднимать груз до плеч.
  2. Лежа на полу, положить одну ногу на фитбол. Отводя ногу в сторону, катать мяч. Выполнить то же, согнутой в колене ногой.
  3. Тренировка мышц груди. Мяч держать на вытянутых руках перед собой. Сжимать его ладонями, затем постепенно расслаблять руки.

Вместе с этими упражнениями рекомендуется занятие аэробикой для беременных.

Польза упражнений для беременных
Упражнения кажутся простыми, но делая их каждый день, за всю беременность можно хорошо укрепить все органы. Это упростит роды и последующую послеродовую жизнь, которая состоит не только из радостей, но из бессонных ночей

Дыхательная гимнастика для любого срока

Выполнять упражнения следует ежедневно, на протяжении 30 минут после или до базовой гимнастики, или в течение дня:

  1. Нужно лечь на пол и согнуть немного ноги в коленях.
  2. Медленный вдох/выдох носом. При этом одна рука на груди, вторая — на животе.

Вдох должен быть глубоким, дыхание диафрагменное.

Далее, не меняя положения, на грудь помещают правую руку, на живот — левую. Слегка приподняв голову и плечи, глубоко вдохнуть, не меняя положения живота. Руки поменять и повторит упражнение.

Дыхательная гимнастика
Нужно сесть, скрестить ноги, опустить руки. Руки приподымать, сгибая в локтях. Когда пальцы окажутся на уровне груди, вдохнуть, но положения грудной клетки и живота не менять. Опускать медленно руки на выдохе

Выводы и видео по теме

Пять простых, но полезных упражнений в следующем ролике:

Помните, прежде, чем приступить к зарядке, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Нагрузки полезны беременным, если нет противопоказаний. Комплекс упражнений от Маши Эфросининой для 2 триместра беременности в следующем видео:

Зарядка для беременных для третьего триместра в этом ролике:

Физическая активность безусловно полезна. А беременным — вдвойне, но при условии, что это разрешил гинеколог, наблюдающий вашу беременность. Ведь чтобы выносить и родить здорового малыша, следует четко соблюдать рекомендации своего врача.

Если же медицинских запретов нет, то подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений можно самостоятельно. Для этого выполняйте упражнения и прислушивайтесь к своим ощущениям — нравится вам или нет. Или же можно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуально для вас комплекс и программу тренировок, чтобы можно было выполнять в домашних условиях.

А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своим опытом с другими посетителями нашего сайта. Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли начинать делать упражнения и какие лучше включить в комплекс, задайте свои вопросы нашим экспертам — блок обратной связи расположен ниже. Также здесь вы можете добавить оригинальные фото своих занятий.

2 комментария

  1. Физические нагрузки во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Действительно, во всем нужна мера. Организованная физическая активность, если отсутствуют противопоказания, не навредит никому, в том числе беременной. Если же совсем не хочется заниматься зарядкой, то всегда можно плавать. А коль не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда же ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или же больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным именно вам. И тогда вашему будущему малышу, растущему в животике, тоже передадутся положительные эмоции: счастлива мама — счастлив малыш.

  2. В последнем триместре плод активно растет и развивается, а значит беременная женщина устает и меньше двигается. В это промежуток времени снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Исходя из индивидуальных особенностей протекания беременности возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице, что существенно ограничивают физическую активность. Но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие: тренироваться нужно при хорошем самочувствии и в медленном темпе. Основные позиции: сидя и лежа на боку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *